科学饮食 教你如何吃出健康

  随着生活水平日益提高,餐饮业蓬勃发展,饕餮盛宴、外卖快餐、高脂高糖、暴饮暴食等,饮食长期不节制、不均衡造成能量过剩从而引发的肥胖、糖尿病、脂肪肝、高脂血症、痛风等代谢性疾病呈现持续高发的趋势。人们越来越意识到:饮食无节制、营养不均衡,是导致疾病和早衰的重要原因。

  为此,“勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费”被写入《中国居民膳食指南》中,作为一部教育居民如何通过正确吃饭来获得健康的指南性文件,其中还列举了切实可行的方法,如健康选材、按需备餐、分餐公筷、回家吃饭等,大家在享受食物和亲情的同时,要树立健康饮食新风尚,享受健康幸福好生活。
科学饮食 教你如何吃出健康
  饮食有节

  中医学自古就有“饮食有节,节食益寿”的理论。《黄帝内经·素问》中指出饮食过度的危害:“饮食自倍,胃肠乃伤……饮食不节,起居不时者……则满闭塞,下为飧泄,久为肠澼。”意思是,饮食过量伤及胃肠道,饮食不节制会导致肥胖,饮食油腻会出现腹泻。所谓“饮食有节”,可以从节制、节律、节气三个方面来解读。

  节制

  可以理解为食量的节制,中医古籍中曾有“贪食,食多不消”的记载,表达了食物不可过量的饮食养生原则。《金匮要略》腹满寒疝宿食病篇中,论宿食为病,或用硝黄下之,或用瓜蒂吐之,这些内容也间接说明,饮食过量会伤害身体。

  节律

  宋代张杲《医说》中所载“食欲少而数,不欲顿而多”与现代营养学主张的“少食多餐”不谋而合。孙思邈《千金要方》中“饮食以时,饥饱得中。每食不重用”,说明吃饭要有规律,定时定量,食不过量,这对维持胃肠正常功能、保持其工作的节律性十分重要。

  节气

  我国古代养生学家非常注重饮食宜忌。张仲景在《金匮要略》中有详细记载,比如什么食物不可食之、什么食物不可同时食之、什么时间不可食何物等。我国第一部营养学专著《饮膳正要》也收录了类似内容。张仲景还根据天人相应理论,指出了每月所食宜忌,如“正月勿食生葱”“三月勿食小蒜……”“十一月、十二月勿食燕”;一日中“夜食生菜不利人”“夜食诸姜、蒜、葱等,伤人心”等。虽然有些观点的科学性有待进一步研究,但是可以看出古代医学大家已经认识到饮食应因时而异,应季而为,不分时间的食用某物,不仅对人体无益,反而会损伤人体。

  营养均衡

  从古至今,饮食有节一直被人们所推崇。现代营养学则更加重视食物摄入量及与营养素搭配对健康的功效。食物多样、合理搭配、食不过量是平衡膳食模式的基本要素。

  食物多样

  食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,建议每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。

  合理搭配

  谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天谷薯类250~400克,其中全谷和杂豆类50~150克,薯类50~100克;蔬菜300~500克,水果200~350克;蛋类1个,水产品40~75克,畜禽肉40~75克;奶及奶制品300克,大豆及坚果类25~35克;植物油25~30克,食盐少于6克。每餐食物做到粗细搭配、荤素搭配。

  食不过量

  食不过量指每天通过摄入食物提供的能量不超过但也不能低于人体所需的能量。定时定量进食固定量的食物,提倡分餐制来实现按量分配,学会认读食品标签上的“营养成分表”来避免高脂、高糖食物的摄入。对已经超重或肥胖的人群,更要严格限制进食量,配合运动减掉多余的脂肪。

  食物资源来之不易,每个人都是健康“新食尚”的践行者,厉行节约,光盘行动,要求我们做到:无论在家还是在外,都应该重视饮食文明,做到卫生节俭,主动分餐或简餐,自带餐具餐盒,避免不必要的浪费。

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